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Sobre autocompaixão

Ter uma rotina de autocuidado pode ser muito benéfico, pois atender às necessidades pessoais pode aumentar a capacidade de cuidar e apoiar os outros.
Tempo de leitura: 6 minutos

A autocompaixão é a capacidade de direcionar a compreensão, a aceitação e o amor para si mesmo. Muitas pessoas são capazes de ter compaixão para com os outros, mas acham difícil ter a mesma compaixão para com elas mesmas.

Elas podem ver a autocompaixão como um ato de autocomiseração, mas estender a compaixão para consigo mesmo não é um ato de autocomiseração, egoísmo ou autocomiseração. Na verdade, a autocompaixão pode ajudar a aliviar muitos problemas de saúde mental, como ansiedade ou insegurança.

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Muitos profissionais de saúde mental ajudam as pessoas a desenvolver compaixão por si mesmas.

O QUE É AUTOCOMPAIXÃO?



Compaixão é a habilidade de mostrar empatia, amor e preocupação com as pessoas que estão em dificuldade. 

A autocompaixão é simplesmente a habilidade de direcionar essas mesmas emoções para dentro e aceitar a si mesmo, especialmente quando diante do fracasso. Muitas pessoas compassivas têm mais dificuldade em demonstrar compaixão por si mesmas, às vezes por medo de se envolver em auto-indulgência ou autopiedade, mas a incapacidade de aceitar áreas de fraqueza pode levar à dificuldade de alcançar o bem-estar emocional.

Estudos mostram que as mulheres geralmente mostram menos compaixão por si mesmas do que os homens.

Isso pode ocorrer em parte devido ao fato de que muitas vezes as mulheres são socialmente atribuídas ao papel de cuidadoras, com as normas de gênero enfatizando atos de educação e auto-sacrifício.

Kristin Neff, pesquisadora da autocompaixão e a primeira a definir o termo academicamente, descreve a autocompaixão como tendo três elementos.

Benevolência ou abstenção de críticas severas a si mesmo. Reconhecer a própria humanidade ou o fato de que todas as pessoas são imperfeitas e sentem dor.

Mindfulness, ou manter uma consciência imparcial de suas experiências, mesmo aquelas que são dolorosas, em vez de ignorar ou exagerar seus efeitos.

Autoestima, a autocompaixão também é frequentemente confundida ou ligada à autoestima, mas as duas são coisas diferentes: enquanto a autoestima se concentra na autoavaliação favorável, especialmente para realizações, a autocompaixão é uma forma de autoaceitação, mesmo quando diante do fracasso.

Essa emoção representa uma mudança de tentar ser o melhor para simplesmente ser a pessoa que se é.

Uma pessoa com pontuação alta em medidas de autocompaixão pode aceitar fracassos sem defesa ou justificativa e reconhecer que todas as pessoas, até mesmo ela própria, merecem amor e aceitação. Por outro lado, a autoestima elevada pode gerar a tendência de ignorar ou ocultar quaisquer falhas pessoais.

 

UMA ALTERNATIVA PARA AUTOESTIMA



A autocompaixão não depende de comparações sociais ou da sensação de sucesso pessoal.

 

Em vez disso, o reconhecimento e a aceitação das próprias falhas geralmente levam ao crescimento e ao desenvolvimento pessoal de uma forma que a auto-estima não consegue. Embora autocompaixão não seja o mesmo que autoestima, pessoas com pouca autocompaixão também podem ter baixa autoestima.

Ambos são traços importantes de se possuir, mas os pesquisadores estão cada vez mais argumentando que o excesso de auto-estima pode ser tão prejudicial ao bem-estar mental quanto a falta de auto-estima. Ensinamentos baseados na promoção da auto-estima, especialmente em uma idade jovem, podem dar mais ênfase ao incentivo de sentimentos positivos e à crença de que alguém é especial do que na construção de competência individual em uma área particular.

A autoestima elevada pode facilitar o desenvolvimento de uma visão tendenciosa de si mesmo e pode dificultar a melhoria de quaisquer áreas imperfeitas.

Pessoas com alta auto-estima podem ter maior probabilidade de ter dificuldades em seus relacionamentos e podem tender a se envolver em atos de raiva ou agressão contra aqueles que ameaçam sua autoimagem. Eles também podem ser mais propensos a rebaixar os outros para manter uma visão inflada de si mesmos.

Quando a autocompaixão é o foco do desenvolvimento, em vez da auto-estima, o senso de autovalor tende a aumentar e não é mais um ponto de avaliação consistente.

 

A autocompaixão não depende de comparações sociais ou da sensação de sucesso pessoal.

 

Em vez disso, o reconhecimento e a aceitação das próprias falhas geralmente levam ao crescimento e ao desenvolvimento pessoal de uma forma que a auto-estima não leva. Além do mais, a autoestima elevada pode muitas vezes criar ou promover uma sensação de isolamento, enquanto a autocompaixão pode, em vez disso, levar a um maior senso de pertencimento.

 

A baixa autocompaixão também pode estar relacionada ao perfeccionismo:


as pessoas que sentem que devem ser perfeitas o tempo todo tendem a não perdoar suas próprias falhas e só podem se sentir dignas de amor, aceitação e respeito quando alcançam o sucesso.

 

OS EFEITOS DA AUTOCOMPAIXÃO



A falta de compaixão por si mesmo pode desempenhar um papel importante nas condições de saúde mental.

 

Muitas pessoas acham difícil sentir autocompaixão depois de uma experiência traumática ou perturbadora, especialmente quando a autocompaixão está ligada à autopiedade. Pessoas passando por um divórcio, especialmente um divórcio difícil, podem ter sentimentos de vergonha ou culpa e podem sentir como se tivessem fracassado em seu casamento e como se não merecessem uma segunda chance ou mesmo uma cura.

Esse autojulgamento pode levar a condições como ansiedade, insegurança ou depressão. A autocompaixão, no entanto, muitas vezes permite que as pessoas aceitem seus fracassos, possam superá-los e se sintam aptos a tentar novamente.

 

Os terapeutas estão cada vez mais se concentrando na importância da autocompaixão.

 

A pesquisa de Neff mostra que altos níveis de autocompaixão podem ter um impacto positivo na recuperação do estresse pós-traumático, pois os pensamentos e memórias dolorosas que muitas vezes resultam de uma experiência traumática podem ser menos ameaçadores quando a autocompaixão é suficiente, e enfrentá-los pode ser mais fácil.

A fadiga da compaixão ou o esgotamento do cuidador também podem ocorrer como resultado da prestação de cuidados extensivos a outras pessoas, mas estudos têm mostrado que a autocompaixão é muitas vezes um fator preventivo no desenvolvimento do cuidador, pois quem tem tanta compaixão por si mesmo quanto pelos outros geralmente consegue se manter em contato com suas próprias necessidades e manter o bem-estar físico e mental, geralmente com a ajuda de uma rotina essencial de autocuidado.

A autocompaixão também é considerada benéfica para ajudar os pais e outros cuidadores a lidar com os desafios que surgem ao cuidar de uma criança com deficiência, por exemplo.

A pesquisa sugere que os pais que estão criando uma criança com autismo geralmente, quando têm autocompaixão, relatam uma sensação mais positiva de bem-estar e experimentam menos efeitos negativos dos diversos 'estressores' que podem enfrentar como resultado da condição da criança.

 

DESENVOLVENDO AUTOCOMPAIXÃO NA TERAPIA



Muitas modalidades terapêuticas se concentram no desenvolvimento da compaixão por si mesmo.

 

Por exemplo, os cognitivo-comportamentais podem ajudar pessoas em terapia a reformular pensamentos não compassivos, enquanto os terapeutas psicanalíticos podem trabalhar para descobrir fatores na primeira infância que contribuíram para a falta de autocompaixão e ajudar aqueles em tratamento a trabalhar esses problemas e desenvolver compaixão para eles mesmos.

Uma exploração da autocompaixão e o que ela significa (bondade para consigo mesmo) e não significa (autocomiseração, autopiedade) também pode ocorrer na terapia, e uma melhor compreensão da autocompaixão pode ser o primeiro passo para o desenvolvimento maior compaixão por si mesmo.

A terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT), desenvolvida a partir do programa de redução do estresse baseado na atenção plena de Jon Kabat-Zinn, por exemplo, visa aumentar a autoconsciência e, portanto, pode influenciar positivamente os níveis de autocompaixão, já que o objetivo desta terapia é para que as pessoas se tornem capazes de se verem separadamente dos pensamentos e humores negativos que possam sentir.

No MBCT, o processo de cura inclui a interjeição de pensamentos positivos em resposta a um humor negativo, de modo que aqueles que experimentam uma sensação de 'diminuição' após se concentrarem em seus erros e falhas podem frequentemente aceitar a si mesmos mais prontamente e direcionar a compaixão interiormente.

A terapia focada na compaixão (CFT), desenvolvida por Paul Gilbert, concentra-se no uso do treinamento da mente compassiva, ou no desenvolvimento de atributos e habilidades que aumentam a compaixão, a fim de facilitar o desenvolvimento da autocompaixão por meio de experiências que instigam sentimentos de segurança e contentamento.

 

ESTRATÉGIAS PARA AUMENTAR A AUTOCOMPAIXÃO


Maior autocompaixão pode ser desenvolvida por meio de uma variedade de exercícios, bem como por meio de terapia.

 

Pode ser útil enquadrar a autocrítica como uma crítica que pode ser feita a um amigo. Se as palavras são muito duras para uma pessoa amada, então provavelmente também são muito duras para consigo mesmas. Em geral, as pessoas tendem a aceitar mais as falhas dos outros do que as suas próprias. Mas, reconstruindo críticas diminutas ou duras às próprias falhas e estando ciente de sua própria humanidade e, portanto, da imperfeição, pode-se alcançar uma maior autocompaixão.

Kristin Neff desenvolveu uma escala de autocompaixão para ajudar as pessoas a medir se sua autocompaixão é baixa, moderada ou alta.

Ela também desenvolveu vários exercícios que ajudam a aumentar a autocompaixão, incluindo escrever uma carta para si mesmo, do ponto de vista de um amigo compassivo, todos os dias durante uma semana. Fazer um diário ou escrever sobre imperfeições e inadequações pessoais também pode ajudar a aumentar a atenção plena e, quando combinada com mudanças nas técnicas de crítica pessoal, essa prática também pode influenciar positivamente o desenvolvimento da autocompaixão.

Manter uma rotina de autocuidado também pode ser benéfico, pois atender às necessidades pessoais pode aumentar a capacidade de cuidar e apoiar os outros de forma eficaz. Quando o bem-estar pessoal diminui, os sentimentos negativos muitas vezes podem ser direcionados para o eu, e isso também pode tornar mais difícil sentir compaixão pelos outros.

EXEMPLO DE CASO

A terapia para aumentar os sentimentos de autocompaixão após um acidente: Luther, 19, entra em terapia, relatando sentimentos de depressão, culpa e auto-aversão que começaram após seu acidente de trânsito três meses antes, quando ele passou em um sinal vermelho e foi atingido por outro carro. O outro motorista sofreu ferimentos significativos, mas não fatais, e Luther foi ferido gravemente o suficiente para que ele ainda não tenha recuperado os  movimentos de seu braço esquerdo. Ele frequenta fisioterapia, mas não pode mais jogar no time de basquete da faculdade.

Luther sente que o basquete é a única coisa em que ele é realmente bom, e essa perda o levou a desenvolver sintomas de depressão e a diminuir o seu valor como pessoa. Ele também se sente culpado por ferir o outro motorista, mas não acha que seja digno de perdão, uma vez que o acidente foi culpa dele.

O terapeuta de Luther o encoraja a falar sobre seus sentimentos e então o lembra de que ele é humano e que todas as pessoas cometem erros, e que somente aprendendo com os erros as pessoas podem crescer.

Luther concorda com isso com relutância. Por meio de várias sessões, o terapeuta ajuda Luther a descobrir que é importante entender e aceitar que ele cometeu um erro, mas que também é importante perdoar a si mesmo. O terapeuta pergunta como ele trataria um amigo na mesma situação, e Luther percebe que ele reagiria com compaixão, não com crítica. O terapeuta o encoraja a voltar esse sentimento para dentro de si mesmo.

REFERÊNCIAS:

Germer, C. (nd). Autocompaixão consciente. Obtido em http://www.mindfulselfcompassion.org.
Gilbert, P. (2009). Apresentando terapia com foco na compaixão. Advances in Psychiatric Treatment, 15 (15), 199-208.
Neff, K. (nd). Auto compaixão. Obtido em http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2.
Neff, K. (2011). Autocompaixão: Pare de se criticar e deixe a insegurança para trás. New York, NY: William Morrow.
Neff, K., & Faso, D. (2014). Autocompaixão e bem-estar em pais de crianças com autismo. Atenção plena.
Persinger, J. (nd). Uma alternativa para a autoestima: fomentando a auto-compaixão na juventude. Obtido em http://www.nasponline.org/publications/cq/40/5/self-compassion.aspx.
Thompson, B., & Waltz, J. (2008). Autocompaixão e gravidade dos sintomas de PTSD. Journal of Traumatic Stress, 21 (6), 556-558.
Yarnell, L., Stafford, R., Neff, K., Reilly, E., Knox, M., & Mullarkey, M. (2015): Meta-Analysis of Gender Differences in Self-Compassion, Self and Identity.

 

Este artigo foi publicado originalmente no site: goodtherapy.org. Você pode ler o originar em inglês aqui

 

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MundoZ! Vida e Saúde
Author: MundoZ! Vida e Saúde
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