Vida e Saúde

Nutrição para crianças: dicas básicas para uma dieta saudável

Você quer que seu filho coma alimentos saudáveis, mas você sabe quais nutrientes são necessários e em que quantidades? Aqui está uma rápida visão geral sobre o assunto.
 
IMPORTANTE: Se você tiver dúvidas sobre nutrição para crianças ou preocupações específicas sobre a dieta do seu filho, converse com o médico ou com um nutricionista registrado.
 
A nutrição para crianças é baseada nos mesmos princípios que a nutrição para adultos. Todo mundo precisa dos mesmos tipos de nutrientes - como vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras. As crianças, no entanto, precisam de diferentes quantidades de nutrientes específicos em diferentes idades.

Então, qual é a melhor fórmula para impulsionar o crescimento e desenvolvimento do seu filho? Confira essas noções básicas de nutrição para meninas e meninos em várias idades.

 Considere estes alimentos ricos em nutrientes:

Proteína. Escolha frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijões, ervilhas, produtos de soja e nozes e sementes sem sal.

Frutas. Incentive seu filho a comer uma variedade de frutas frescas, congeladas ou secas - em vez de suco de frutas. Se seu filho bebe suco, certifique-se de que ele seja 100% sem adição de açúcar e limite suas porções. 
 
Procure frutas enlatadas que informem que são leves ou embaladas em seu próprio suco, o que significa que há pouca adição de açúcar. Lembre-se de que um quarto de xícara de frutas secas conta como equivalente a uma xícara de frutas. Quando consumidas em excesso, as frutas secas podem contribuir com calorias extras.

Legumes. Sirva uma variedade de vegetais frescos, enlatados, congelados ou secos. Procure fornecer uma variedade de vegetais, incluindo verde escuro, vermelho e laranja, feijão e ervilha, amido e outros, a cada semana. Ao selecionar vegetais enlatados ou congelados, procure opções com menos sódio.

Grãos. Escolha grãos integrais, como pão integral, aveia, pipoca, quinoa ou arroz integral ou selvagem. Limite grãos refinados, como pão branco, macarrão e arroz.

Laticínios. Incentive seu filho a comer e beber laticínios sem gordura ou com pouca gordura, como leite, iogurte, queijo ou bebidas de soja fortificadas. Mas evite alimentos baseados em soja na dieta dos MENINOS.

Procure limitar as calorias de:

Açúcar adicionado. Limite de açúcares adicionados. Açúcares naturais, como os de frutas e leite, não são adicionados. Exemplos de açúcares adicionados incluem açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, mel e outros.

Gorduras saturadas e trans. Limite gorduras saturadas - gorduras que provêm principalmente de fontes de alimento animal, como carne vermelha, aves e laticínios integrais. Procure maneiras de substituir gorduras saturadas por óleos vegetais e nozes, que fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E. Gorduras mais saudáveis ​​também estão naturalmente presentes em azeitonas, nozes, abacates e frutos do mar. Limite as gorduras trans evitando alimentos que contenham óleo parcialmente hidrogenado.


 

De 2 a 3 anos: diretrizes diárias para meninas e meninos

Calorias 1.000-1.400, dependendo do crescimento e do nível de atividade
Proteína 2-4 onças
Frutas 1-1,5 xícaras
Legumes 1-1,5 xícaras
Grãos 3-5 onças
Laticínios 2 xícaras

De 4 a 8 anos: diretrizes diárias para meninas

Calorias 1.200-1.800, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína 3-5 onças
Frutas 1-1,5 xícaras
Legumes 1,5-2,5 xícaras
Grãos 4-6 onças
Laticínios 2,5 xícaras

De 4 a 8 anos: diretrizes diárias para meninos

Calorias 1.200 a 2.000, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína 3-5,5 onças
Frutas 1-2 xícaras
Legumes 1,5-2,5 xícaras
Grãos 4-6 onças
Laticínios 2,5 xícaras

De 9 a 13 anos: diretrizes diárias para meninas

Calorias 1.400-2.200, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína 4-6 onças
Frutas 1,5-2 xícaras
Legumes 1,5-3 xícaras
Grãos 5-7 onças
Laticínios 3 xícaras

De 9 a 13 anos: diretrizes diárias para meninos

Calorias 1.600-2.600, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína 5-6,5 onças
Frutas 1,5-2 xícaras
Legumes 2-3,5 xícaras
Grãos 5-9 onças
Laticínios 3 xícaras

14 a 18 anos: diretrizes diárias para meninas

Calorias 1.800-2.400, dependendo do nível de crescimento e atividade
Proteína 5-6,5 onças
Frutas 1,5-2 xícaras
Legumes 2,5-3 xícaras
Grãos 6-8 onças
Laticínios 3 xícaras

14 a 18 anos: diretrizes diárias para meninos

Calorias 2.000-3.200, dependendo do crescimento e do nível de atividade
Proteína 5,5-7 onças
Frutas 2-2,5 xícaras
Legumes 2,5-4 xícaras
Grãos 6-10 onças
Laticínios 3 xícaras

 

IMPORTANTE: Se você tiver dúvidas sobre nutrição para crianças ou preocupações específicas sobre a dieta do seu filho, converse com o médico ou com um nutricionista registrado.

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