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Entrar em forma

Mulhres fazem exercícios muma academia de ginástica.

As matérias mais incríveis sobre técnicas para você entrar em forma a alcançar uma melhor qualidade de vida você vai encontrar aqui no canal Vida e Saúde do Portal Mundo Z!Todas as semanas temos novos artigos que vão te inspirar a continuar ou a começar a cuidar da sua saúde física e mental através da melhora contínua da sua alimentação e dos seus hábitos diários. 

Quer saber mais sobre como entrar em forma? Veja o artigo abaixo sobre uma rotina de exercícios para mulheres que estão na faixa dos quarenta anos.

 

Se você está na casa dos quarenta, é hora de repensar sua rotina de exercícios!

 

E nós temos umas dicas sobre  o que você deveria fazer.


Não existe uma rotina de saúde pré-formatada e se você é uma mulher com mais de quarenta anos, pode ter começado lentamente a perceber que seu regime habitual de condicionamento físico não é tão adequado para você agora nesta fase da vida. 

Muitas mulheres, quando chegam aos quarenta anos, experimentam um ganho de peso persistente e uma sensação permanente de exaustão.

A boa notícia é que, embora seja meio difícil manter o mesmo condicionamento físico após os quarenta anos, saiba que não é impossível. E um bom começo é as evitar dietas da moda ou as promessas de perder peso em uma área concentrada através da 'redução de pontos', em vez disso, mergulhe com entusiasmo em uma rotina de treino diário e equilibrado para aumentar a sua energia. Aqui estão algumas opções de exercícios para um regime fitness divertido e completo para te ajudar a tirar o máximo proveito do seu treino: 

 

Aquecimento antes do treino

 

É muito importante aquecer antes dos exercícios, independentemente da sua idade. Na verdade, as mulheres de meia-idade são bem mais suscetíveis a sofrerem lesões durante os treinos, mas que podem ser evitadas com um bom aquecimento. 

É altamente recomendável fazer vários minutos de exercícios aeróbicos leves antes do cardio ou levantar pesos leves antes do treinamento mais intenso com pesos. Isso estimula o fluxo sanguíneo para os músculos, aumenta a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento. Os alongamentos também te deixam mais preparada para malhar. É igualmente importante fazer alongando depois do exercício, isso evita dores, especialmente para aquelas com menos flexibilidade muscular.

 

Treinamento com peso

 

Ao contrário do que se pensa, o levantamento de peso é uma ótima alternativa de exercício para homens e mulheres. Isso ajuda a queimar mais gordura do que fazer apenas cardio, aumentando o metabolismo e fortalecendo os músculos em áreas localizadas. 

Em outras palavras, combate os efeitos maléficos de um estilo de vida sedentário. A chave aqui é começar com pouco e aumentar gradualmente o peso à medida que você ganha mais força. 

Reserve algum tempo para exercícios de construção muscular, de três a quatro vezes por semana, para ter um corpo mais saudável, com mais energia e ossos mais fortes.

 

Treinamento de Ioga e força

 

Para ter um treino divertido de corpo inteiro, procure criar a sua própria rotina de ioga e treinamento de força. Assim, você não apenas estará fortalecendo os músculos localizados, mas também vai aumentar a flexibilidade da coluna. 

A Yoga ajuda bastante para se ter uma boa postura e um fluxo sanguíneo adequado. Os exercícios de força, como flexões e pranchas, são ótimos complementos para o suryanamaskar

As boas e velhas flexões agem diretamente em áreas como os braços e barriga, levando a um corpo mais tonificado e à redução da vulnerabilidade à dor nas costas. As pranchas também ajudam a conseguir um abdômen mais forte e plano e são a melhor aposta para um corpo mais forte.



Zumba

 

A Zumba não apenas ajuda a queimar calorias, com também a combater o estresse. Vá para a pista de dança para uma sessão de meia hora e você vai experimentar um bom ganho de força cardiovascular e músculos centrais mais fortes.

Essa técnica também é um ótimo método de condicionamento físico para se fazer em grupo, ideal para quem prefere se exercitar na companhia dos amigos ou familiares. 

O treinamento envolve tanto movimentos de dança divertidos quanto posturas de condicionamento físico. Isso significa que agachamentos e flexões também fazem parte do treino, tornando-o uma verdadeira diversão.

 

Treinamento de alta intensidade

 

O treinamento intercalado de alta intensidade envolve séries curtas de exercícios de alta intensidade, feitos de forma alternada com exercícios de baixa intensidade. 

È possível escolher entre uma série de atividades, incluindo sprints estacionários, saltos de agachamento e polichinelos. Esse programa de exercícios resulta num aumento da frequência cardíaca, que por sua vez acaba queimando mais calorias em menos tempo. 

Você pode começar com uma série de saltos de agachamento de 20 segundos, com 10 segundos de tempo para recuperação. Repita esta série por cinco minutos. Você pode continuar a adicionar mais ciclos à medida que seu corpo se acostuma com a intensidade.

 

Dieta e nutrição

 

Mesmo com o melhor programa de condicionamento físico ficaria incompleto sem atenção à nutrição. Comer pequenas refeições cinco ou seis vezes por dia é melhor do que três refeições grandes. 

Isso realmente pode acelerar o seu metabolismo. Também é aconselhável adicionar mais proteína à dieta, o que complementa os exercícios de fortalecimento muscular, fornecendo mais força para  os músculos. 

Mas tenha o cuidado de evitar o açúcar e o amido, embora você não precise fazer uma dieta muito rigorosa, pois reduzir a ingestão de calorias pode resultar num metabolismo mais lento, o acaba levando ao ganho de peso. Em vez disso, certifique-se de que sua dieta contém alimentos integrais e fibras nutricionalmente ricas.

No final do dia, o objetivo deve ser o de divertir enquanto aumenta e mantém a boa forma física. Projete a sua rotina de treinos e crie um cronograma de maneira que seja uma atividade divertida e positiva, que pode facilmente fazer parte da sua rotina regularmente.

 

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